Zuckerersatz bei Low Carb Ernährung
Welcher Zuckerersatz bei Low Carb Ernährung am besten geeignet ist
Vegan, Ketogen und Low Carb – heutzutage gibt es immer speziellere Namen für bestimmte Ernährungsformen. Die Zeiten von FDH (= friss die Hälfte) und wundersamen Abnehm-Drinks sind längst vorbei. Menschen, die auf eine gesunde Ernährung achten, stellen oftmals ihre kompletten Essgewohnheiten um – wie etwa beim Verzicht auf Kohlenhydrate.
Das bedeutet aber nicht, dass bei einer speziellen Ernährungsform viele Leckereien und vor allem Süßes vom Speiseplan gestrichen werden müssen. Schließlich soll das Essen weiterhin Spaß machen und vor allem schmecken. Welcher Zuckerersatz bei Low Carb besonders gut geeignet ist, verrät der nachfolgende Ratgeber.
Inhalt
Informieren Sie sich im Ratgeber auch über den richtigen Zuckerersatz für andere Ernährungsarten und Personengruppen:
Zuckerersatz bei basischer Ernährung
Zuckerersatz bei ketogener Ernährung
Zuckerersatz für Sportler
Zuckerersatz für Schwangere
Zuckerersatz für Kinder
Übersicht: Zuckerersatz bei Low Carb Ernährung
Die folgende Übersicht zeigt die verschiedenen Zuckerarten und deren Verträglichkeit:
Bei Low Carb Ernährung geeignet:
Stevia
Xylit (Birkenzucker)
Erythrit
Sorbit
Synthetische Süßstoff
Bei Low Carb Ernährung nicht geeignet:
Glucose
Fructose
Laktose
Maltose
Haushaltszucker
Kokosblütenzucker
Getreidezucker
Muscovado Zucker
Melasse
Honig
Ahornsirup
Agavendicksaft
Reissirup
Dinkelsirup
Tapioka Sirup
Yacon Sirup
Welchen Zuckerersatz bei Low Carb verwenden?
Bei einer Low Carb Ernährung sollte auf Süßmacher zurückgegriffen werden, die nur wenige oder keine Kohlenhydrate enthalten.
Zucker ist nicht gleich Zucker und daher auch nicht immer ein Dickmacher. Im klassischen Haushaltszucker und in vielen natürlichen Zuckeralternativen stecken kalorienreiche Kohlenhydrate in Form von Glucose oder Fructose, die nicht nur dick machen, sondern auch einen hohen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Bei der Auswahl passender Zuckererasatzstoffe für eine Low Carb Diät muss also auf die exakte Zusammensetzung der Süßmacher geachtet werden.
Folgende Zuckerarten sind daher geeignet:
Stevia
Ein rein pflanzlicher Zuckerersatz ist Stevia. Das natürliche Süßungsmittel ist als Pulver, Konzentrat und Tabletten erhältlich und wird zum Süßen von Getränken und Speisen genutzt. Die Zuckeralternative ist kalorienfrei und besitzt in reiner Form keine Kohlenhydrate. Allerdings hat der Stoff einen relativ starken Eigengeschmack.
Xylit
Xylit (Birkenzucker), ist ein natürlicher Süßstoff, der aus Pflanzenfasern gewonnen wird und als Zuckerersatz bei Low Carb Diäten zum Süßen von Getränken, Kochen oder Backen verwendet werden kann. Xylit zählt zu den Zuckeralkoholen, besitzt eine ähnliche Konsistenz wie klassischer Haushaltszucker und ist genauso süß. Trotzdem kommt der Stoff nur auf halb so viele Kalorien. Doch Vorsicht: Bei übermäßigem Konsum kann Xylit zu Durchfall führen. Diese unschöne Nebenwirkung legt sich jedoch mit der Zeit, wenn der Körper sich an das alternative Süßungsmittel gewöhnt hat.
Erythrit
Bei Erythrit handelt es sich ebenfalls um ein Zuckeralkohol, dass in natürlicher Form in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Erythrit ist etwa um ein Viertel weniger süß als klassischer Haushaltszucker, besitzt dafür aber kaum Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Im Gegensatz zu Xylit ist Erythrit sehr gut verträglich.
Sorbit
Ein weiteres Zuckeralkohol, dass als Low Carb Alternative infrage kommt, ist Sorbit. Der Stoff ist nur etwa halb so süß wie normaler Raffinadezucker, besitzt auch nur die Hälfte an Kalorien und hat nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Synthetische Süßstoffe
Auch die synthetischen Süßstoffe wie Acesulfam K, Aspartam, Saccharin oder Sucralose enthalten keinerlei Kohlenhydrate. Da es sich allerdings um komplett chemisch hergestellte Stoffe handelt, sind sie nicht gerade ideal als gesunder Zuckerersatz geeignet.
Welche Zuckerarten bei Low Carb vermeiden?
Bei einer Low Carb Ernährung sollte auf Süßmacher verzichtet werden, die viele Kohlenhydrate enthalten.
Kohlenhydrate gelangen schnell in die Blutbahn und sorgt für eine zügige Ausschüttung von Insulin. Der Körper fühlt sich nach dem Konsum von Zucker aufgrund des schnellen Anstiegs des Blutzuckers fit, allerdings fällt der Blutzuckerspiegel unheimlich schnell und das Gefühl von Müdigkeit und Schlappheit macht sich breit. Dadurch entstehen Heißhungerattacken und wir greifen wieder zu schlechtem Zucker. Ein Teufelskreis, der nicht nur dick, sondern auch krank macht. Bei der Low Carb Ernährung sind daher Süßmacher zu bevorzugen, die keine Kohlenhydrate enthalten.
Folgende Zuckerarten sind daher nicht geeignet:
Glucose (Traubenzucker)
Glucose ist ein Kohlenhydrat, das zu den Einfachzuckern gehört. Es ist in vielen Lebensmitteln zu finden und zusammen mit Fructose Hauptbestandteil vom klassischen Haushaltszucker.
Fructose (Fruchtzucker)
Fructose ist ein Kohlenhydrat, das zu den Einfachzuckern gehört. Es ist vor allem in Früchten und anderen Lebensmitteln zu finden und zusammen mit Glucose Hauptbestandteil vom klassischen Haushaltszucker.
Laktose (Milchzucker)
Laktose ist ein Kohlenhydrat, das zu den Zweifachzuckern gehört. Es ist in Milch und Milchprodukten zu finden und gehört bei einer Low Carb Ernährung nicht auf den Speiseplan.
Maltose (Malzzucker)
Maltose ist ein Kohlenhydrat, das zu den Zweifachzuckern gehört. Es besteht aus zwei Molekülen Glukose und ist vor allem in Getreide oder anderen stärkehaltigen Pflanzen zu finden.
Haushaltszucker
Klassischer Haushaltszucker besteht aus den Kohlenhydraten Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) und ist bei einer Low Carb Diät auf jeden Fall zu vermeiden.
Natürliche Zuckeralternativen
In natürlichen Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder auch Reissirup, Dinkelsirup und Tapioka Sirup sind Kohlenhydrate in Form von Glucose oder Fructose enthalten, sodass diese für eine Low Carb Ernährung nicht geeignet sind.
Was ist eine Low Carb Ernährung?
Bei Low Carb (deutsch: kohlenhydratarm) handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert wird. Somit werden alle zuckerhaltigen Nahrungsmittel wie etwa Weißbrot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Süßigkeiten und auch Limonaden und Säfte sowie Alkohol vom Speiseplan gestrichen.
Denn der mächtige Energielieferant Zucker setzt sich meist als Fettzellen auf den Hüften ab. Zucker macht aber nicht nur dick, sondern auch krank: Diabetes, Herz-Kreislaufbeschwerden und zahlreiche andere Krankheiten können durch zu häufigen und zu hohen Zuckerkonsum entstehen.
Allerdings ist die Low Carb Ernährung längst kein Trend mehr, um kurzweilig ein paar Pfunde zu verlieren. Wer sich kohlenhydratarm und somit gesund und figurbewusst ernähren will, der verzichtet auf bestimmte Lebensmittel wie etwa zuckerhaltige Speisen und Weißmehlprodukte und greift stattdessen zu Gemüse, Salat, Fisch und Fleisch. Der Verzicht auf Kohlenhydrate fällt insbesondere beim Naschen schwer. Ein leckeres Stück Kuchen oder der Zucker im Kaffee gehören für viele Menschen zum Alltag.
Die folgenden Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und haben bei einer Low Carb Diät nichts auf dem Speiseplan zu suchen:
- Backwaren (Brot, Brötchen, Baguette, Croissants, Kekse)
- Nudeln, Reis, Kartoffeln
- Müsli, Cornflakes
- Fast Food, Fertiggerichte
- Chips, salzhaltige Snacks
- Süßigkeiten, Schokolade
- Obst (Bananen, Weintrauben)
- Gemüse (Süßkartoffeln, Rote Bete, Mais)
- Alkohol
Mit einem besonders geringen oder keinen Anteil an Kohlenhydraten sind die folgenden Nahrungsmittel ideal für eine Low Carb Ernährung:
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Haferflocken
- Fleisch, Geflügel
- Fisch, Meeresfrüchte
- Eier
- Käse
- Gemüse (Kopfsalat, Spinat, Spargel)
- Obst (Beerenfrüchte)
- Nüsse
- Öl
- Kräuter
Eine gesunde Ernährung sollte natürlich ausgewogen und abwechslungsreich sein. Das gilt auch für die Low Carb Ernährung. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist auf Dauer nicht gut, daher gibt es einen guten Zuckerersatz bei Low Carb.
Fazit: Guter Zuckersatz bei Low Carb kein Problem
Mit Low Carb purzeln die Pfunde. Für Menschen, die Fleisch, Fisch, Gemüse und Vollkornprodukte lieben, ist die kohlenhydratarme Ernährung eine gute Möglichkeit, ein paar Pfunde abzunehmen oder sich auf Dauer gesund und figurbewusst zu ernähren. Wer dabei nicht vollkommen auf Süßes verzichten will, dem steht mit dem richtigen Zuckerersatz bei Low Carb eine geeignete Alternative zur Verfügung, die gut schmeckt und nicht dick macht.
Über den Autor:
Chris
