Zuckerersatz bei ketogener Ernährung

Welcher Zuckerersatz bei ketogener Ernährung am besten geeignet ist

In der heutigen Zeit sind gesunde Ernährungsarten besonders im Trend, um das eigene Wohlbefinden positiv zu beeinflussen und möglichen Erkrankungen vorzubeugen. Viele Menschen essen vegan, andere versuchen mit einer Low Carb Diät figurbewusst zu leben, und auch die ketogene Ernährung findet immer mehr Zuspruch.

Ein dauerhafter Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder auch auf den klassischen Haushaltszucker fällt jedoch nicht jedem leicht. Welcher Zuckerersatz bei ketogener Ernährung infrage kommt, verrät dieser Ratgeber.

Übersicht: Zuckerersatz bei ketogener Ernährung

Die folgende Übersicht zeigt die verschiedenen Zuckerarten und deren Verträglichkeit:

zuckerersatz ketogene ernaehrung

Bei ketogener Ernährung geeignet:

Stevia
Erythrit
Synthetische Süßstoff

Bei ketogener Ernährung nicht geeignet:

Glucose
Fructose
Laktose
Maltose
Haushaltszucker
Kokosblütenzucker
Honig
Ahornsirup
Agavendicksaft
Reissirup
Dinkelsirup
Tapioka Sirup
Xylit
Sorbit

Welchen Zuckerersatz bei ketogener Diät verwenden?

Bei ketogener Ernährung sollte auf Süßmacher zurückgegriffen werden, in denen keine Kohlenhydrate zu finden sind.

Zucker ist wie eine Droge – das süße Zeug macht süchtig, dick und krank. Das behaupten zumindest viele Studien. Natürlich ist ein täglicher und zu hoher Konsum von klassischem Haushaltszucker ungesund, allerdings ist Zucker auch nicht gleich Zucker. Bei der ketogenen Ernährung wird größtenteils auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichtet. Das gilt auch für Süßmacher. Wer auf Zuckeralternativen ohne Kohlenhydrate zurückgreift, muss auf süße Speisen nicht verzichten und braucht sich keine Sorgen zu machen, dick und krank zu werden.

Folgende Zuckerarten sind daher geeignet:

ok-50pStevia

Mittlerweile ist Stevia ein beliebtes Süßungsmittel. Der aus der gleichnamigen Pflanze gewonnene Süßstoff besitzt zwar einen relativ starken Eigengeschmack und ist deutlich süßer als Zucker, dafür ist er komplett kalorien- und kohlenhydratfrei. Für süße Desserts, im Kaffee oder Tee eignet sich Stevia daher hervorragend bei der ketogenen Diät.

ok-50pErythrit

Ein sehr guter Zuckerersatz bei ketogener Diät ist Erythrit. Das natürliche Zuckeralkohol ist zwar etwas weniger süß als klassischer Haushaltszucker, dafür hat es die selbe Konsistenz und ist besonders kalorienarm. Erythrit besitzt keinerlei Kohlenhydrate und wird im Körper nicht verstoffwechselt, sondern unverarbeitet über den Urin ausgeschieden. Zum Backen oder Kochen ist Erythrit daher ideal bei einer ketogenen Ernährung geeignet.

ok-50pSynthetische Süßstoffe

Auch die synthetischen Süßstoffe wie Acesulfam K, Aspartam, Saccharin oder Sucralose enthalten keinerlei Kohlenhydrate. Da es sich allerdings um komplett chemisch hergestellte Stoffe handelt, sind sie nicht gerade ideal als gesunder Zuckerersatz geeignet.

Welche Zuckerarten bei ketogener Ernährung vermeiden?

Während einer ketogenen Diät sollten Süßmacher vermieden werden, in denen Kohlenhydrate zu finden sind.

Bei der ketogenen Ernährung wird komplett auf kohlenhydrathaltige Süßstoffe verzichtet, da diese vom Körper verstoffwechselt werden, den Blutzuckerspiegel besonders schnell ansteigen und genauso schnell wieder absinken lässt. Dadurch entsteht das Gefühl von Müdigkeit und Schlappheit, selbst Heißhungerattacken sind keine Seltenheit. Die Folge: Es wird direkt wieder zu zuckerhaltigen Lebensmittel gegriffen und der Teufelskreis nimmt seinen Lauf.

Folgende Zuckerarten sind daher nicht geeignet:

no-50pGlucose (Traubenzucker)

Glucose ist ein Kohlenhydrat, das zu den Einfachzuckern gehört. Es ist in vielen Lebensmitteln zu finden und zusammen mit Fructose Hauptbestandteil vom klassischen Haushaltszucker.

no-50pFructose (Fruchtzucker)

Fructose ist ein Kohlenhydrat, das zu den Einfachzuckern gehört. Es ist vor allem in Früchten und anderen Lebensmitteln zu finden und zusammen mit Glucose Hauptbestandteil vom klassischen Haushaltszucker.

no-50pLaktose (Milchzucker)

Laktose ist ein Kohlenhydrat, das zu den Zweifachzuckern gehört. Es ist in Milch und Milchprodukten zu finden und gehört bei einer ketogenen Ernährung nicht auf den Speiseplan.

no-50pMaltose (Malzzucker)

Maltose ist ein Kohlenhydrat, das zu den Zweifachzuckern gehört. Es besteht aus zwei Molekülen Glukose und ist vor allem in Getreide oder anderen stärkehaltigen Pflanzen zu finden.

no-50pHaushaltszucker

Klassischer Haushaltszucker besteht aus den Kohlenhydraten Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) und ist bei einer ketogenen Diät auf jeden Fall zu vermeiden.

no-50pNatürliche Zuckeralternativen

In natürlichen Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder auch Reissirup, Dinkelsirup und Tapioka Sirup sind Kohlenhydrate in Form von Glucose oder Fructose enthalten, sodass diese für eine ketogene Ernährung nicht geeignet sind.

no-50pZuckeralkohole

Obwohl die meisten Zuckeralkohole kaum Kohlenhydrate enthalten, sind sie mit Ausnahme von Erythrit nicht für eine ketogene Diät geeignet. Das gilt unter anderem für Xylit (Birkenzucker) und Sorbit, bei denen ein kleiner Anteil vom Körper verstoffwechselt wird.

Was ist eine ketogene Ernährung?

question-100pWer sich ketogen ernährt, verzichtet bei seinen Speisen größtenteils auf Kohlenhydrate und greift stattdessen zu einer fettreichen Kost mit viel Fisch und Fleisch.

Durch diese Ernährung stellt sich der Energiestoffwechsel im Körper um. Denn: bei einer ketogenen Diät sind pro Tag maximal 20 Gramm Kohlenhydrate erlaubt und dafür rund 90 Prozent Fett.

Aber was passiert im menschlichen Körper, wenn nur sehr wenige oder gar keine Kohlenhydrate aufgenommen werden?

Der Körper gewinnt aus Kohlenhydraten besonders schnell Energie, die für die Zellen benötigt werden. Insbesondere das Gehirn braucht Zucker, um arbeiten zu können. Bei einer ketogenen Ernährung wird jedoch fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet, sodass bereits nach wenigen Tagen der Glykogenspeicher im Körper aufgebraucht ist. Damit weiterhin Energie an die Zellen geliefert wird, stellt sich der Stoffwechsel um und die Leber spaltet Fette in sogenannte Ketonkörper auf. Diese Ketonkörper dienen als Energiequelle und werden an Muskeln, Organe und das Gehirn weitergeleitet, Fachleute sprechen in diesem Fall von der Ketose.

Durch die geringe Aufnahme von Kohlenhydraten kommt es häufig zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Mundgeruch und Verstopfungen. Der menschliche Körper signalisiert bei einer einseitigen Ernährung einen Notstand und es können langfristig Nierenschäden entstehen und der Cholesterinspiegel steigt bedrohlich an. Aus diesem Grund sollten eine ketogene Ernährung sowie andere Diäten oder Ernährungsarten mit vollständigem Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel nicht von Dauer sein und nur nach Absprache mit dem Hausarzt oder einem professionellen Ernährungsberater durchgeführt werden.

Bei einer ketogenen Ernährung wird auf die nachfolgenden Lebensmittel verzichtet:

  • Brot- und Backwaren
  • Nudeln, Reis und Kartoffeln
  • Fast Food und Fertiggerichte
  • Süßigkeiten und Schokolade
  • zuckerhaltiges Obst wie Bananen und Weintrauben
  • zuckerhaltige Gemüsesorten wie Mais, Süßkartoffeln und Rote Bete
  • Alkohol

Stattdessen wird bei der ketogenen Diät zu folgenden Nahrungsmitteln gegriffen:

  • Fleisch und Geflügel
  • fettiger Fisch
  • Eier
  • fetthaltiger Käse
  • Joghurt und Quark
  • kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Zucchini und Gurke
  • Früchte wie Avocados
  • Nüsse und Samen
  • dunkle Schokolade (kakaohaltig)
  • Oliven- und Kokosöl

Eine Ernährungsumstellung und die Einschränkung von kohlehydrathaltigen Lebensmitteln ist immer gut und wirkt sich langfristig positiv auf den Körper auf. Allerdings ist beim vollständigen Verzicht auf bestimmte Nährstoffe oder bei einer einseitigen Ernährung auf Dauer Vorsicht geboten. Wenn ein Mangel im Körper entsteht, ist die Gesundheit gefährdet. Daher ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährungsumstellung sinnvoller, als eine dauerhafte Diät oder ein kompletter Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. Besteht keine medizinische Notwendigkeit, dann sollte eine strenge ketogene Diät nur in einem begrenzten Zeitraum stattfinden.

Warum sollte auch Haushaltszucker vermieden werden?

Der klassische Haushaltszucker, auch Raffinadezucker oder Industriezucker genannt, besteht zum größten Teil aus Saccharose. Dabei handelt es sich um ein Zweifachzucker, der zu je einem Teil aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) besteht. Diese Stoffe sind Kohlenhydrate und sollen bei einer ketogenen Ernährung vermieden werden.

Da auch die meisten natürlichen Zucker Alternativen aus Kohlenhydraten bestehen, ist die Auswahl an passenden Süßmachern gar nicht so groß. Trotzdem gibt es ein paar Produkte, die als Zuckerersatz bei ketogener Diät genutzt werden können.

Fazit: Süßes auch bei ketogener Diät erlaubt

zuckerersatz vorteilObwohl die Auswahl an gesundem Zuckerersatz bei ketogener Ernährung recht eingeschränkt ist und auf die meisten Zuckeralternativen verzichtet werden muss, kann die Lust nach etwas Süßem zumindest mit Stevia und Erythrit gestillt werden. Mit beiden Stoffen stehen gesunde Alternativen zum Süßen von Speisen und Getränken oder auch zum Backen zur Verfügung.